oct. 22.

Dieta de los frutos secos

Un estudio realizado en 2003 por la Universidad de Harvard reveló que, cambiando los hidratos de la dieta por grasas vegetales como las que hay en los frutos secos y aceite de oliva, se consiguen triplicar las probabilidades de perder peso.

¿CUÁL es la RAZÓN? Mientras que algunas grasas tienden a acumularse en el organismo y son causantes de sobrepeso, las denominadas grasas saludables (o ácidos grasos monoinsaturados) serían empleadas como fuente de energía y por lo tanto, eliminadas. Sin embargo para que el reemplazo de hidratos por grasas vegetales sea efectivo, éstas nunca deberán sobrepasar el 40% del total de calorías diarias y serán seleccionadas con precaución (es preferible elegir almendras y avellanas, antes que las nueces o cacahuetes.  En el caso de los aceites, el de elección será el de oliva).

A continuación se plantean los detalles de esta dieta y un ejemplo de menú para llevarlo a cabo.¿QUÉ CANTIDAD de NUTRIENTES TOMAR?

  • 2 a 3 raciones de almidón con fibra: pan integral por ejemplo.
  • 4 a 5 raciones de verduras
  • 4 a 5 raciones de frutas
  • 1 ración de proteína de carne, huevo o  pescado
  • 1 ración de leche o derivados desnatados (queso, yogur…) y preferiblemente fortificados en calcio.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva al día para cocinar y aliñar.
  • 25 g  al día de frutos secos
CONTRAINDICADO en: embarazadas, diabéticos, menores de 17 años, personas con alguna patología
 
OBSERVACIONES: puede combinarse con otro plan dietético pero haciendo durante al menos 4 días este tipo de menú (con valor calórico de 30-40% de grasas saludables)

MENÚ EJEMPLO:

Desayuno
1 infusión sin azúcar
1 fruta
10 almendras (15 g)

Tentempié: infusión o café solo

Comida
1 taza de judías verdes
1 tomate mediano
1 patata pequeña
1 cucharadita de aceite de oliva.
1  porción de queso desnatado
1 ciruela grande.

Merienda
1 yogur desnatado 

1/2 bol de avena en copos
8 avellanas (10g)

Cena
Pescado blanco al horno
1 plato de ensalada de lechuga, hinojo, remolacha y cebolla
1 cucharadita de aceite de oliva.
1 pera mediana

Beatriz García González

Nutricionista y Ed. nutricional

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