jul. 29.

Dieta contra la ansiedad

El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre provocada por horas prolongadas de ayuno por lo que es preciso:

-          Tener un horario ordenado: hacer 5 comidas diarias a una determinada hora para que el organismo se habitúe.

-          No pasar muchas horas sin comer: como máximo deben pasar 3-3,5 h entre cada comida diaria (por ejemplo desayuno a las 9:00 h y tentempié a las 11:30 ó 12:00 h). La falta de alimentos por horas prolongadas hace que baje el azúcar en sangre (glucemia) y tengamos ganas de comer cosas dulces o muy calóricas, generando así un círculo vicioso.

-          Hacer una dieta variada y equilibrada o de problemas en la alimentación.   Para combatir la ansiedad se deben consumir alimentos ricos en:

-          Magnesio: por sus propiedades relajantes este mineral mantiene estable el ritmo cardiaco. 

-          Triptófano: componente de las proteínas, es un precursor de la serotonina. ¿Qué es la serotonina? Un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, y también en el control del apetito.  Bajos niveles de serotonina están relacionados con ataques de ansiedad. 

-          Vitaminas B: participan en la formación de serotonina a partir del triptófano por lo tanto son importantes en la salud emocional y neurológica. 

Consejos para combatir ansiedad

  • Orden en horarios: fijar las horas de cada comida
  • Evitar el consumo excesivo de cafeína (máximo 3-4 cafés al día)
  • Descanso adecuado: unas 7-8 h de sueño
  • Mantener una buena hidratación: sobre todo beber agua 2-3 L/día
  • Caminar (30 minutos/día) o hacer ejercicio diario para aumentar los niveles de serotonina.
  • Masticar bien los alimentos.
  • Sentarse en la mesa para comer, evitar hacer otras actividades mientras  (ver la tele, trabajar con el ordenador, hablar por el móvil…)
  • Realizar 5 comidas diarias.
  • Consumo diario de frutas y verduras (por ej.verdura a la plancha como guarnición)
  • Echar semillas de lino en el yogur o leche del desayuno.
  • Tomar suplementos de ácidos omega-3 (hay leches enriquecidas y también suplementos)
  • Retirar las fuentes de la mesa una vez que haya servido su ración.
  • Planificar el menú semanal, sobretodo en la cena  (deben ser más ligera que la comida) 

 

Alimentos para la ansiedad: mi consejo es poner este listado en la nevera o llevarlo en el bolso para tenerlo siempre presente.

  • Yogurt desnatado
  • Cereales y derivados integrales
  • Copos o salvado de avena
  • Clara de huevo
  • Pavo
  • Pescado
  • Espinacas y acelgas
  • Frutos secos: almendras (crudas, tostadas o naturales), nueces o avellanas. Consumir 1-2 puñados al día como máximo.
  • Gelatina casera: hecha con zumo natural y hoja de gelatina neutra
  • Caldos o sopas de verduras
  • Gazpacho
  • Fruta fresca (mejor si se toma sin pelar, porque sacia más)
  • Piña al natural o en su jugo

 

Beatriz García González

Nutricionista y Ed.nutricional

 

 

 

 

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jul. 24.

Alimentos refrescantes

En verano las altas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación y la sensación de sed puede que no sea del todo fiable. Por tanto, para evitar bajadas de tensión o mareos deberás seguir las siguientes pautas:
 
1. Beber líquidos en abundancia: sobre todo agua. Al menos 1,5 litros a lo largo del día
 
2. Tomar verduras: en forma de ensaladas, bebidas o licuados. Algo tan típico como el gazpacho es una opción perfecta.
 
3. Comer frutas frescas o hacer zumos  naturales con ellas, en la variedad está el gusto, puedes combinar varias frutas en forma de macedonia,  licuados, granizados, batidos con leche desnatada o de soja….
 
4. Té helado es un refresco sano, puedes echar hielo picado y una rodaja de limón o naranja.
 
5. Refrescos sin azúcar (mejor sin gas para evitar aparición o empeoramiento de la celulitis)
 
6. ¿Sopa en verano? Las sopas no son solo para el invierno, en verano si se toman frías nos ayudan a alcanzar los niveles óptimos de hidratación y pueden servir de plato único porque están llenas de vitaminas y minerales. Varios ejemplos de sopas o cremas frías:
  • Gazpacho: puedes añadir sandía en lugar de pepino para darle un toque original 
  • Vichyssoise (o crema de puerros): si no echas nata ni quesitos resultará más ligera, en su lugar, puedes usar yogur desnatado o queso batido 0% materia grasa.
  • Crema de calabacín: si no echas patata será más baja en calorías
  • Ajoblanco

 

 

Beatriz García González

Nutricionista y Ed.nutricional

 

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